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健康づくりのための身体活動基準2013:更年期を快適に

健康づくりのための身体活動基準2013とは

ライフステージに応じた健康づくりのための身体活動(生活活動・運動)を推進することで健康日本21(第二次)の推進に資するよう、 「健康づくりのための運動基準2006」を改定し、「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定した。

身体活動の

厚生労働省は身体活動の強度を「メッツ」という単位を用いて数値化し、 「1メッツの活動を1時間行ったときの活動量」を「1エクササイズ(Ex)」と定義しています。
厚生労働省では、1週間に23エクササイズ(23Ex)の活動をするよう呼びかけています。

メッツ(強さの単位)

身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。
<例>
3メッツの身体活動を20分行う・・・・・3メッツ×1/3時間=1エクササイズ
3メッツの身体活動を1時間行う・・・・・3メッツ×1時間=3エクササイズ

エクササイズ(Ex)

身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけたもの。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。
<例>
1エクササイズの運動
・ボーリング、バレーボール、ウェイトトレーニング(軽・中強度)…20分
・速歩、体操(ラジオ体操など)、卓球、バドミントン…15分
・軽いジョギング、ウェイトトレーニング(高強度)、エアロビクス…10分
・バスケットボール、水泳(ゆっくり)、サッカー、テニス、スキー、スケート…10分
・ランニング、水泳、柔道、空手…7~8分
1エクササイズに相当する生活活動
・普通歩行、床掃除、荷物の積み下ろし、子どもの世話、洗車…20分
・速歩、自転車、介護、庭仕事、子どもと遊ぶ(歩く、走る、中程度)…15分
・芝刈(電動芝刈り機を使って、歩きながら)、家具の移動、階段の上り下り、雪かき…10分
・重い荷物を運ぶ…7~8分

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